하루에 달걀(계란)을 몇 개까지 먹는 게 적절할까?

하루에 달걀을 몇 개까지 먹어도 되는지에 대한 질문은 건강과 영양에 대해 오랫동안 논의된 주제 중 하나입니다.

달걀은 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 영양소를 함유한 식품이지만, 그 안에 포함된 콜레스테롤 때문에 오랜 기간 동안 섭취량에 대한 우려가 있었습니다.

최근 몇 년간 연구들이 달걀 섭취와 심혈관 질환, 콜레스테롤 수치, 일반 건강에 미치는 영향을 분석하면서 그 결과에 따라 달걀 섭취에 대한 지침이 조금씩 변화해 왔습니다.

1. 달걀의 영양 성분

달걀은 매우 영양가 높은 식품입니다. 달걀 한 개에는 약 6~7g의 고품질 단백질이 포함되어 있으며, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄, 철분, 아연 등 다양한 필수 영양소를 제공합니다. 또한, 달걀 노른자에는 불포화지방산, 항산화 물질(루테인, 제아잔틴 등), 콜린이 포함되어 있어 뇌 건강에도 좋은 영향을 미친다고 알려져 있습니다.

그러나 달걀 한 개에는 약 186mg의 콜레스테롤이 포함되어 있으며, 이는 많은 사람들이 하루 권장 콜레스테롤 섭취량(300mg)의 절반 이상을 차지합니다. 과거에는 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 결국 심장병과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 우려가 있었습니다.

2. 달걀과 콜레스테롤

1990년대와 2000년대 초반까지는 식이 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미친다고 여겨졌습니다. 이러한 생각에 따라 많은 사람들은 콜레스테롤 함량이 높은 달걀을 제한해야 한다는 권고를 받았습니다. 그러나 최근 연구들은 식이 콜레스테롤이 대부분의 사람에게 큰 영향을 미치지 않는다는 사실을 보여주고 있습니다.

대표적으로 2015년에 발표된 미국 식단 가이드라인 자문 보고서에서는 일반적으로 식이 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 미미하다고 결론지었습니다. 이에 따라 2015년 이후의 미국 식단 가이드라인에서는 식이 콜레스테롤에 대한 상한선을 명시하지 않았습니다.

이 연구들은 콜레스테롤이 혈액 내에서 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤과 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤로 나뉘며, LDL이 심장병과 연관이 있고 HDL은 오히려 심장 보호 역할을 한다는 점을 강조하고 있습니다. 달걀 섭취가 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 긍정적인 영향을 미치며, 이는 심혈관 건강에 이로운 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 존재합니다.

3. 달걀 섭취와 심혈관 질환

달걀 섭취와 심혈관 질환 사이의 관계는 오랜 시간 동안 논란의 대상이었지만, 최근의 대규모 연구들은 일반적인 성인의 경우 하루에 한두 개의 달걀 섭취가 심장 건강에 해롭지 않다는 결론을 내렸습니다.

2018년에 발표된 중국 성인 50만 명을 대상으로 한 연구에서는 하루에 1개 정도의 달걀을 섭취하는 것이 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 연관이 있다는 결과를 보여주었습니다. 연구에 따르면, 정기적으로 달걀을 섭취한 사람들은 뇌졸중의 위험이 26% 낮고, 심장병으로 인한 사망 위험이 18% 낮다는 결과가 나타났습니다.

또한, 2020년의 메타 분석에서는 하루에 달걀 1개를 섭취하는 것이 심혈관 질환의 위험을 증가시키지 않는다는 결론을 내렸습니다. 이 연구는 17개의 코호트 연구와 6개의 무작위 대조 실험 데이터를 분석한 결과, 일반적인 달걀 섭취는 심혈관 건강에 큰 부정적인 영향을 미치지 않는다는 점을 확인했습니다.

4. 특정 그룹에 대한 주의사항

일반적으로 건강한 성인에게는 하루에 1~2개의 달걀 섭취가 안전하다는 것이 많은 연구 결과에서 나타나지만, 당뇨병이나 고콜레스테롤혈증과 같은 기저 질환을 가진 사람들은 주의가 필요합니다.

2019년 Journal of the American Medical Association에 실린 연구에서는 당뇨병 환자들이 과도한 달걀 섭취를 할 경우 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있다고 경고했습니다. 당뇨병 환자들은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치에 민감하게 반응할 수 있기 때문에, 그들의 경우 달걀 섭취를 조절할 필요가 있습니다.

또한, 콜레스테롤 수치가 매우 높은 사람들의 경우 의사와 상의하여 달걀 섭취량을 제한하는 것이 필요할 수 있습니다. 이러한 사람들은 달걀 섭취가 LDL 콜레스테롤 수치를 급격히 증가시킬 가능성이 있기 때문에 더 주의해야 합니다.

5. 하루에 몇 개의 달걀을 먹는 것이 적절할까?

대부분의 연구와 식이 가이드라인에 따르면 건강한 성인에게 하루에 1~2개의 달걀을 섭취하는 것은 안전하며, 오히려 건강에 이로울 수 있습니다.

하지만, 달걀 섭취량을 정할 때는 개인의 건강 상태, 식단 전반, 신체 활동 수준 등을 고려해야 합니다. 예를 들어, 만약 식단에서 다른 동물성 단백질과 콜레스테롤 섭취가 많은 경우 달걀 섭취를 조절할 필요가 있습니다. 반대로, 채식주의자나 비건 식단을 따르다가 달걀을 포함시키는 사람들은 조금 더 많은 달걀을 섭취해도 무방할 수 있습니다.

6. 결론: 달걀 섭취에 대한 최적의 가이드라인

달걀은 단백질, 비타민, 미네랄 등 중요한 영양소를 다량 함유한 식품으로서, 일반적으로 건강한 성인에게는 하루에 1~2개의 달걀을 섭취하는 것이 건강에 이로울 수 있습니다. 특히 심혈관 건강, 뇌 기능 향상, 시력 보호 등 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

그러나 각자의 건강 상태와 기저 질환 여부에 따라 적절한 달걀 섭취량이 다를 수 있기 때문에, 당뇨병 환자나 고콜레스테롤혈증 환자들은 의사와 상담한 후 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.

연구 결과에 따르면 대다수의 사람들은 과도한 걱정 없이 달걀을 적절히 섭취할 수 있으며, 달걀은 건강한 식단의 중요한 부분으로 포함될 수 있습니다.

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